本文作者:鋼結(jié)構(gòu)設(shè)計(jì)

胸肌夾縫怎樣練(龍門架夾胸呼吸方式)

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胸肌夾縫怎樣練

練胸肌中縫的動(dòng)作有很多,,我就不細(xì)說了,,感覺主要是三點(diǎn),1.動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)到位,;2.收縮頂端停頓,;3.意念想象發(fā)力部位。

如何自制健身龍門架

建議收個(gè)二手自己翻新,,自己做,,對(duì)角度的把握要求很高

胸肌中縫怎樣加強(qiáng)刻度

首先要有厚度,,其次多做夾胸,。

一 、是胸大肌的差事

胸部肌肉主要有胸大肌和胸小肌,,二者共同覆蓋在胸前肋骨上,。胸小肌位于胸大肌深面,呈三角形,,是人體四塊不能強(qiáng)化的肌肉之一,。胸大肌位于胸廓的前上部的肌肉,通常稱為胸肌,,呈扇型,。胸大肌可以拉動(dòng)軀干向手臂靠攏,或水平內(nèi)收肩關(guān)節(jié),,內(nèi)旋肩關(guān)節(jié),,在大強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)時(shí),它會(huì)幫助提肋骨吸氣,。

二 ,、有本錢才能談形狀

歸根到底,胸大肌得有一定體積(厚度),,才可能談胸肌中縫的問題,。發(fā)展胸大肌體積,最基本的動(dòng)作,,也稱作“復(fù)合動(dòng)作”,,是臥推,可以啞鈴臥推,、杠鈴臥推,,或者史密斯臥推;可以上斜臥推,、平板臥推,,或者下斜臥推。用大負(fù)重的臥推能夠快速發(fā)展胸肌體積,。胸肌達(dá)到一定厚度,,自然就會(huì)有中縫。

三 ,、有了形狀還要精雕細(xì)琢

由于胸大肌是身體主要的大肌肉群之一,,很難單憑一個(gè)動(dòng)作把它就全面鍛煉了。因此,,專家把它分為胸肌外側(cè),、胸肌上部,、胸肌下緣和胸肌中縫,用不同的動(dòng)作能夠側(cè)重鍛煉不同的部位,。對(duì)于胸肌中縫來說,,主要靠夾胸來雕琢。常見的有啞鈴飛鳥,、拉力器夾胸,、蝴蝶機(jī)夾胸三類動(dòng)作。前兩類還可以調(diào)節(jié)身體角度,,采用上斜,、平板、下斜的角度刺激胸肌中縫的不同部位,。

四 、四類動(dòng)作助你成功

以下推薦幾個(gè)動(dòng)作,,每個(gè)動(dòng)作代表一類,,可以用同類動(dòng)作替換。

杠鈴臥推:仰臥,,雙手寬握杠鈴,,從臥推架上取下后,緩慢下落至貼近胸口,,然后快速推起,,重復(fù)8-12次,練習(xí)2-3組,。

啞鈴飛鳥:仰臥在平凳上,,雙手持啞鈴舉在胸口上方,然后緩慢張開雙臂,,至大約水平位置,,較快的速度還原。過程中保持肘關(guān)節(jié)微屈,。重復(fù)8-12次,,練習(xí)2-3組。

拉力器上斜夾胸:把龍門架的拉力器固定位置調(diào)節(jié)到大腿高度或者更低一些,,身體呈弓箭步站立,,雙手斜向下張開持把手,上身略微前傾,。然后像環(huán)抱一個(gè)物體一樣,,保持肘關(guān)節(jié)微屈,兩臂從身體下放兩側(cè)向頭部正前方合攏,,動(dòng)作軌跡就像逆著寫“八”字,,最高點(diǎn)停頓一下,,然后返回。使用拉力器,,常見的是下斜夾胸,,這是個(gè)不常見的動(dòng)作,能夠發(fā)展胸肌中縫的同時(shí),,豐滿鎖骨位置,,鍛煉一段時(shí)間后,就會(huì)有薄薄的一層肌肉覆蓋在鎖骨上,,甚至還出現(xiàn)清晰的邊緣,。練習(xí)12-15次,2-3組,。

蝴蝶機(jī)夾胸:這是個(gè)適合初學(xué)者選用的胸肌中縫訓(xùn)練動(dòng)作,,因?yàn)樗能壽E被事先設(shè)定好,并且孤立地訓(xùn)練胸肌,,不容易出現(xiàn)動(dòng)作走形的問題,。坐在器械上,調(diào)節(jié)座椅高度,,雙手像投降一樣兩側(cè)張開貼住蝴蝶機(jī)的兩翼,,胸大肌發(fā)力,向胸前夾,,相觸時(shí)保持一會(huì)兒,,返回繼續(xù)。練習(xí)12-15次,,2-3組,。

如何把胸部練成方塊狀態(tài)

復(fù)制粘貼類的我就不說了

能練成什么形狀,,關(guān)鍵看你的先天因素,,就是肌肉起止點(diǎn)。如果沒有力量訓(xùn)練經(jīng)驗(yàn),,那么一般男性就是平的,,如果胖以及隨著年齡提高由于雄激素水平下降,胸會(huì)有下垂的表現(xiàn),。

而且訓(xùn)練還要看你特定位置肌肉激素受體的敏感度,。

自然人,努力訓(xùn)練也有極限,。就看你天賦決定能練成什么形狀了,。

科技戰(zhàn)士可以通過提高肌肉量,適當(dāng)補(bǔ)足天賦的不足,。

胸肌中間有特別寬的縫,,怎么辦

我相信99%的男士進(jìn)健身房第一要練的部位就是胸肌,而且衡量自己健身水平往往靠臥推重量,,逢人就問你臥推多少,?練了一段時(shí)間后胸肌有所起色,這時(shí)候有80%的人會(huì)發(fā)現(xiàn)胸肌外側(cè)起來了,,心里竊喜,。但是中縫木有,于是大家在健身房會(huì)詢問高手中縫是怎么練的,,還會(huì)到網(wǎng)上各大論壇去詢問,。往往人們只會(huì)告訴你哪個(gè)動(dòng)作可以練中縫,其實(shí)這些動(dòng)作我們平時(shí)并沒有少做,,但是卻沒有效果,,為什么呢?因?yàn)槟阍谡蘸J畫瓢,!要想做好一件事必須弄清楚它的原理,,很多事都這樣,健身亦如此,。要想練好中縫,記住一點(diǎn)就行--頂峰收縮,!怎么理解,?以臥推為例,將杠鈴?fù)破饋?,到了最高點(diǎn)擠壓胸肌就是頂峰收縮,。

所以說,到了動(dòng)作最高點(diǎn),,手臂越往中間夾,,對(duì)中縫刺激越大,大家可以自己空手做做這個(gè)動(dòng)作找找感覺,。而我們平時(shí)做杠鈴臥推一般握距很寬,,到了最高點(diǎn)是這樣的。

由于握距太寬根本無法擠壓胸肌中縫,,也就是無法頂峰收縮,。所以為了保證到了最高點(diǎn)雙手還能繼續(xù)往中間運(yùn)動(dòng),我們可以選擇啞鈴臥推 和俯身啞鈴?qiáng)A胸 用這兩個(gè)動(dòng)作幅度更大,,肌肉位移也大(尤其后半程,,中縫在后半程參與更多)同時(shí)練的時(shí)候注意沉肩挺胸,讓胸比肩膀高,,肩胛骨壓到凳子里,,推起的時(shí)候千萬不能探肩,,否則三角肌前束借力,直接降低胸肌訓(xùn)練質(zhì)量,。

俯身啞鈴?qiáng)A胸,,動(dòng)作相對(duì)簡(jiǎn)單,雙腳分開與肩同寬,,俯身向前 腰背挺直 雙手持啞鈴拳眼相對(duì) 手肘微曲 雙臂交叉向中間擠壓,,擠壓到肌肉頂峰收縮停留一秒還原,交替重復(fù)此動(dòng)作,。

上述兩個(gè)動(dòng)作可以很好的刺激胸大肌中縫

另外,,像蝴蝶機(jī)與龍門架夾胸都可以練中縫,只是動(dòng)作一定要做標(biāo)準(zhǔn),,動(dòng)作不標(biāo)準(zhǔn),,做了也白搭。記得挺胸,,肩膀后收,。練得時(shí)候大家一定要把意念加在胸肌的中縫上,感受胸肌的收縮與舒張,。

怎樣把胸肌煉成方形

完美的胸肌是很多男人夢(mèng)寐以求的,好看的胸肌可以給男人增添不少的魅力,。胸肌并不是人們看到的一大塊,,胸肌其實(shí)可以分為上、中,、下,、內(nèi)、外,完美的胸肌需要各個(gè)方位都得到很好的鍛煉,。我們可以從以下幾個(gè)方面去鍛煉,。

1上胸部位:想要練出方形胸肌,上胸部是必不可少的,,我們可以采用啞鈴上斜臥推,、杠鈴上斜臥推、上斜俯臥撐等動(dòng)作,充分刺激鍛煉上胸部位,。

2胸中部位:我們可以采用平板啞鈴臥推,、平板杠鈴臥推、標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐等動(dòng)作來鍛煉胸胸部,。

3下胸部位:下胸部位可以采用下斜杠鈴,、啞鈴或者下斜俯臥撐等動(dòng)作來鍛煉。

4胸內(nèi)側(cè):我們可以選擇龍門架夾胸、磚石俯臥撐或者窄握俯臥撐等動(dòng)作來訓(xùn)練胸內(nèi)側(cè),。

5胸外側(cè):我們可以采用啞鈴飛鳥來鍛煉胸大肌外側(cè),。

以上動(dòng)作我們可以根據(jù)自己需求選擇,想要胸肌完美需要各個(gè)方位,、角度來刺激胸肌,,不可以一成不變的鍛煉。我們可以選擇四至五個(gè)動(dòng)作,,每組8-12個(gè),,重量可以根據(jù)自己能力選擇,運(yùn)動(dòng)過程中,,用力的時(shí)候呼氣,,還原的時(shí)候吸氣。

想要胸肌好看不僅需要鍛煉還需要靜力拉伸,,鍛煉完過后不要忘了拉伸這個(gè)環(huán)節(jié),。

希望我的回答對(duì)你有所幫助,喜歡我的可以關(guān)注我,,獲取更多健身知識(shí),。

龍門架夾胸注意事項(xiàng)胸肌夾縫怎樣練(龍門架夾胸呼吸方式)

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