今天給各位分享龍門架夾胸注意事項(xiàng)的知識(shí),，其中也會(huì)對(duì)龍門架夾胸需要收緊肩胛骨嗎進(jìn)行解釋,，如果能碰巧解決你現(xiàn)在面臨的問(wèn)題,，別忘了關(guān)注本站，現(xiàn)在開(kāi)始吧,！，本文目錄一覽：,，1,、，健身房的朋友對(duì)龍門架都不陌生,，龍門架怎么練下胸,？，2,、,，做龍門架夾胸時(shí)，注意哪些訓(xùn)練技巧能讓訓(xùn)練更有效果,？,，3、,，繩索夾胸詳解,，全方位刺激你的胸肌，一,、龍門架怎么練下胸,？
今天給各位分享龍門架夾胸注意事項(xiàng)的知識(shí)，其中也會(huì)對(duì)龍門架夾胸需要收緊肩胛骨嗎進(jìn)行解釋,，如果能碰巧解決你現(xiàn)在面臨的問(wèn)題,，別忘了關(guān)注本站，現(xiàn)在開(kāi)始吧,！
本文目錄一覽：
- 1,、健身房的朋友對(duì)龍門架都不陌生,，龍門架怎么練下胸？龍門架練胸動(dòng)作有哪些,？
- 2,、做龍門架夾胸時(shí),，注意哪些訓(xùn)練技巧能讓訓(xùn)練更有效果,？
- 3、繩索夾胸詳解，全方位刺激你的胸肌
健身房的朋友對(duì)龍門架都不陌生,，龍門架怎么練下胸,？龍門架練胸動(dòng)作有哪些？
一,、龍門架怎么練下胸,？
1、站在向上的擔(dān)架中間,，身體保持直立,，雙腿分開(kāi)，保持與肩同寬的距離,，同時(shí)收緊骨盆,。 依次握住練習(xí)繩的把手。?
?2. 移動(dòng)手臂,，使肘部朝向軀干后部,，手掌朝前，感覺(jué)胸部有明顯的伸展,。??
3. 動(dòng)作的第一步,，雙手抬起，同時(shí)遠(yuǎn)離身體。??
4,、將健身繩斜向上拉伸,，形成金字塔形，使健身繩的兩個(gè)把手在腹肌前面,，繼續(xù)拉伸健身繩,，使健身繩剛好在胸前 。
5. 將健身繩擔(dān)架向下移動(dòng),，回到原位,。 然后重復(fù)該組,。
二,、龍門架常見(jiàn)錯(cuò)誤
1.活動(dòng)你的肘部！ 胸部的所有單關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)都有一個(gè)共同點(diǎn)：肘部鎖定并在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中保持略微彎曲,。 也就是說(shuō),，肘部彎曲的程度需要在整個(gè)運(yùn)動(dòng)過(guò)程中保持不變，就像畫一條弧線來(lái)?yè)肀盎驑?shù)一樣,。 但是,，許多人在此過(guò)程中會(huì)改變肘部的位置。? ,，尤其是在動(dòng)作底部伸展的手臂,。 問(wèn)題是你的鳥(niǎo)使用了太多的重量，當(dāng)它太重時(shí)這個(gè)問(wèn)題尤其常見(jiàn),。 問(wèn)題是,，繩索飛翔本質(zhì)上是一個(gè)單關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)，而你讓它成為多關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng),，這意味著三頭肌和肩膀正在做一些胸部應(yīng)該做的工作,。 解決方法：不要貪圖重量，用更輕的重量來(lái)做動(dòng)作,！ 始終保持肘關(guān)節(jié)固定,！
2. 保持雙腳并攏 很多人在進(jìn)行繩夾時(shí)會(huì)雙腳并攏站立！ 這會(huì)讓你無(wú)法穩(wěn)定身體,！ 隨著中心的變化,，您將無(wú)法保持平衡。 解決方案：使用弓步,，交叉步會(huì)給你一個(gè)更穩(wěn)定的平臺(tái),！ 讓你專注于胸肌的收縮！
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3.不使用多個(gè)角度這是很多人使用繩夾最常見(jiàn)的問(wèn)題之一,，他們總是將滾輪固定在同一高度,！ 這不是一個(gè)聰明的舉動(dòng)！ 通過(guò)將滑輪從高向低移動(dòng)，可以改變對(duì)胸部纖維的拉力角度,。 通過(guò)這種方式,，可以鍛煉整個(gè)胸肌，或者可以更專注于加強(qiáng)您的薄弱部位,。 較高的位置更側(cè)重于下胸肌,，較低的位置更側(cè)重于胸部上部的纖維，中間位置可以更好地針對(duì)胸肌中部的肌肉,！ 解決辦法：把它們混在一起,！ 不要總是用同一個(gè)角度來(lái)鍛煉！ 一種方法是在各種高低之間切換胸夾,，另一種方法是改變一段時(shí)間的位置,！
三、龍門架練胸心得
1.龍門架是一種很好的訓(xùn)練方法,，有N種訓(xùn)練方法,。 在練習(xí)之前，首先要選擇握法,，這次我們使用的是短三角握法,。 選好把手后，扣在掛鉤上,，然后調(diào)整高度,。 每個(gè)人的體重都不一樣，自己試一試,，找到適合自己的體重,。 每個(gè)動(dòng)作左右各做8次。 每個(gè)項(xiàng)目做4組,。?
2.減脂過(guò)多會(huì)縮小胸部,、鎖骨，包括胸部全是肋骨,。 如果不是很擅長(zhǎng)控制它,，應(yīng)該在訓(xùn)練前激活胸肌。 需要其他人幫助保持胸部跪姿,。 上斜杠鈴臥推上斜啞鈴飛鳥(niǎo)雙杠跪俯臥撐蝴蝶機(jī)胸啞鈴胸龍門跪胸訓(xùn)練時(shí)一定要記得挺胸,，不要抱胸，收緊腹肌,，重心放在胸上 肌肉,。
做龍門架夾胸時(shí),，注意哪些訓(xùn)練技巧能讓訓(xùn)練更有效果？
經(jīng)過(guò)一段時(shí)間的練習(xí)，胸肌雖然整體變得很大,，但是胸肌中縫太寬,，影響了整個(gè)胸肌的美觀。有的人會(huì)用啞鈴飛鳥(niǎo)來(lái)練習(xí),，但是這個(gè)動(dòng)作主要針對(duì)的是胸肌外側(cè)肌肉,，相反對(duì)胸肌中縫的短板，就沒(méi)有很好的效果了,，想要有效地彌補(bǔ)胸肌中縫鍛煉的不足,，建議大家使用龍門架來(lái)做夾胸動(dòng)作，把胸肌中縫練成你理想中的形狀,。
首先要了解一下龍門架夾胸,。
這個(gè)動(dòng)作的優(yōu)勢(shì)是，它能從多個(gè)角度強(qiáng)化胸肌中縫,，在訓(xùn)練中不能使用和臥推一樣的大重量,，避免影響鍛煉效果,，同時(shí)保持身體的穩(wěn)定是關(guān)鍵,，最大限度地拉伸和擠壓胸肌，充分讓訓(xùn)練者感受胸肌發(fā)力,。
其次感受龍門架夾胸的標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作
動(dòng)作準(zhǔn)備：調(diào)整把手和胸齊平位置,，雙腿成弓步比肩部略寬，雙臂屈肘,，使雙手抓住把手,，保證軀干穩(wěn)定，挺胸抬頭,，下顎收緊,，背部脊椎處于中立位，身體向前傾斜45度角,，雙腿微微屈膝,，肩胛骨向后收縮并下沉。
動(dòng)作過(guò)程：軀干保持不動(dòng),，胸部發(fā)力使雙手握住把手向前推出,，當(dāng)雙手的掌根相碰的時(shí)候，頂峰收縮4秒,，讓胸肌中縫有很強(qiáng)的擠壓感,，然后回到起點(diǎn)，重復(fù)動(dòng)作,。
注意事項(xiàng)：注意不要等重量降到最底端拉起,，以免胸肌中縫的擠壓感將要消失之前拉起，保證張力持續(xù)。
訓(xùn)練強(qiáng)度：做3-4組,，每組做10-15次,。
最后應(yīng)掌握的訓(xùn)練技巧
1、身體保持穩(wěn)定,，肩胛骨下壓內(nèi)收,，下顎收緊，保證挺胸抬頭,。
2,、拉動(dòng)繩索的時(shí)候，雙手將把手推出,，使手掌跟著相碰,，并不是夾過(guò)來(lái)繩索再相碰。
3,、注重頂峰收縮,，保持時(shí)間要長(zhǎng)一些，同時(shí)身體稍微后傾,，讓胸肌中縫得到最大的擠壓,。
分享3個(gè)龍門架夾胸的動(dòng)作，讓你感受多角度刺激胸肌中縫,。
第一個(gè)動(dòng)作：龍門架高位繩索夾胸（中縫下部位）
站姿,，雙腳分開(kāi)成弓步，挺胸抬頭,，收下顎,，身體向前傾45度，雙臂稍微彎曲,，雙手握住把手,，肩胛骨內(nèi)收下沉，保持身體的穩(wěn)定
運(yùn)動(dòng)時(shí)胸肌發(fā)力,，使雙臂向前推動(dòng),，手掌相碰時(shí)，保持動(dòng)作1秒,，身體稍后傾,，最大化擠壓胸肌。
然后使重量回到起點(diǎn),，重復(fù)動(dòng)作,，訓(xùn)練強(qiáng)度建議做4組，每組做10-12次,。
第二個(gè)動(dòng)作：龍門架平行繩索夾胸 （中縫中間部位）
站姿,，雙腳之間與髖部同寬,，雙臂在體側(cè)伸直抓住把手，挺胸抬頭,，收緊下顎,，保持身體的穩(wěn)定。
胸肌發(fā)力使雙臂向中間推動(dòng)重量,，在中間手掌根相碰,，保持動(dòng)作1秒，然后回到起點(diǎn),，重復(fù)動(dòng)作,，訓(xùn)練強(qiáng)度做5組，每組做6-8次,。
第三個(gè)動(dòng)作：龍門架低位繩索夾胸 （中縫上部位）
調(diào)整好滑輪到最底端,，身體姿勢(shì)同上。
胸肌發(fā)力,，使雙臂向上推起重量,，做高點(diǎn)保持動(dòng)作1秒，回到起點(diǎn)重復(fù),，訓(xùn)練強(qiáng)度做6組,，每組做4-6次。
如果現(xiàn)在你正為怎樣鍛煉胸肌中縫煩惱,，不妨進(jìn)行以上3個(gè)動(dòng)作的練習(xí),，關(guān)鍵要掌握以上的3個(gè)訓(xùn)練技巧，這樣鍛煉才能提高效率,，幫助訓(xùn)練者在短時(shí)間內(nèi)練成完美的胸肌。
繩索夾胸詳解,，全方位刺激你的胸肌
相信很多小伙伴練胸都是從臥推開(kāi)始的，不可否認(rèn)臥推對(duì)胸肌的刺激很強(qiáng)烈,，但是完美的胸肌僅僅憑臥推是不夠的,，我們需要對(duì)胸肌各個(gè)部位進(jìn)行刺激。龍門架可以很好得滿足我們的這個(gè)需求,。繩索夾胸之所以可以對(duì)胸肌進(jìn)行全方位的刺激,，是因?yàn)槠淇梢哉{(diào)節(jié)繩索高度、身體角度和動(dòng)作姿勢(shì),，不同的高度,、不同的角度、不同的姿勢(shì)對(duì)應(yīng)不同部位的胸肌,。
繩索夾胸分為站姿,、坐姿和臥式三種,，其中臥式夾胸又可以分為上斜、下斜和仰臥三種,，上斜主要鍛煉胸大肌上部,，下斜主要鍛煉胸大肌下沿，平臥主要增加胸大肌圍度,，其效果和啞鈴飛鳥(niǎo)效果相似,，坐姿夾胸和站姿相似，而且目前最常用的也是站姿,，所以今天小白主要講站姿繩索夾胸,。
站姿繩索夾胸又可以分為高、中,、低位夾胸,。低位繩索夾胸主要鍛煉上胸，平行繩索夾胸主要鍛煉中胸,，而高位繩索夾胸主要鍛煉下胸,。
站在龍門架中間，將繩索調(diào)至較高位置,，下拉時(shí),，軀干前傾45度，主要鍛煉胸大肌上部和三角肌前束,，軀干前傾30度,，主要鍛煉胸大肌中部的外側(cè)、中縫和下緣溝,，而軀干前傾15度,，則主要鍛煉胸大肌下部的下緣溝、中間溝和外側(cè),。
所以我們?cè)谶M(jìn)行訓(xùn)練時(shí),，可以根據(jù)自身情況自由選擇或者進(jìn)行組合訓(xùn)練，比如高位繩索夾胸,、平行繩索夾胸,、低位繩索夾胸分別做4組，每組20個(gè),，就可以全面鍛煉你的胸肌,。
說(shuō)了這么多，最后小白來(lái)介紹一下繩索夾胸的動(dòng)作要點(diǎn),。
高位繩索夾胸：站在龍門架中間,，雙腳略分或成弓步，身體稍向前傾,，雙手抓住拉力器把手,，上臂抬起至略高于肩或與肩齊,，肩關(guān)節(jié)放松，兩手肘微屈,，手腕稍向內(nèi)扣,，背部挺直，集中胸大肌發(fā)力,，由上往下把把手拉至小腹前,，使胸大肌處于頂峰收縮，稍停,，緩慢還原,。
平行繩索夾胸：與高位繩索夾胸類似，不過(guò)是把繩索位置調(diào)到與肩平行,。
低位繩索夾胸：將繩索調(diào)至最低位,，初始時(shí)肩胛骨后沉，發(fā)力是將雙臂由下往上合攏至胸部,，并保持手肘角度不變,，其他類似高位繩索夾胸。
最后,，小白在提醒一下,，不要單純的追求重量，注意胸肌的收縮和伸展,，感受胸肌的發(fā)力感,，不要單純的追求重量和次數(shù)而白白流汗！
龍門架夾胸注意事項(xiàng)的介紹就聊到這里吧,，感謝你花時(shí)間閱讀本站內(nèi)容,，更多關(guān)于龍門架夾胸需要收緊肩胛骨嗎、龍門架夾胸注意事項(xiàng)的信息別忘了在本站進(jìn)行查找喔,。
