本篇文章給大家談?wù)匌堥T架夾胸講解,，以及龍門架夾胸教學(xué)對(duì)應(yīng)的知識(shí)點(diǎn),，希望對(duì)各位有所幫助，不要忘了收藏本站喔,，本文目錄一覽：,，1,、，龍門架夾胸上中下分別練哪,？,，3,、，繩索夾胸詳解,，全方位刺激你的胸肌,，4、,，健身房的朋友對(duì)龍門架都不陌生,，龍門架怎么練下胸？
本篇文章給大家談?wù)匌堥T架夾胸講解,，以及龍門架夾胸教學(xué)對(duì)應(yīng)的知識(shí)點(diǎn),，希望對(duì)各位有所幫助，不要忘了收藏本站喔,。
本文目錄一覽：
- 1,、龍門架夾胸上中下分別練哪,？
- 2、堅(jiān)持哪些動(dòng)作能練出窄如線的胸肌中縫？
- 3,、繩索夾胸詳解,，全方位刺激你的胸肌
- 4,、健身房的朋友對(duì)龍門架都不陌生，龍門架怎么練下胸,？龍門架練胸動(dòng)作有哪些？
龍門架夾胸上中下分別練哪,？
上胸、中胸和下胸
龍門架夾胸上中下分別練上胸,、中胸和下胸龍門架夾胸講解,，繩索夾胸是一個(gè)孤立龍門架夾胸講解的胸肌的鍛煉動(dòng)作,，因?yàn)槿^肌和三角肌前束幾乎沒(méi)有參與。這會(huì)讓胸肌獲得更強(qiáng)的泵感,。
雖然臥推占據(jù)胸肌鍛煉核心的地位,，繩索夾胸也像臥推那樣，不同角度不同刺激,，其中就有高位,，平行，低位的繩索夾胸,，打開(kāi)時(shí)注意控制動(dòng)作,，感受胸肌被拉伸，合攏時(shí)盡力擠壓胸肌,，略做停頓進(jìn)行頂峰收縮,。
龍門架夾胸技巧
斜方肌上束緊張，這個(gè)動(dòng)作如果滑輪位置較高的話,，很多人會(huì)出現(xiàn)聳肩現(xiàn)象,，最明顯的就是胸大肌沒(méi)有感覺(jué)，斜方肌上束充血了,，解決方法是將肩胛骨縮緊,，可以在胸大肌訓(xùn)練前進(jìn)行背部的激活。
手臂發(fā)力感比胸大肌要強(qiáng)烈,，很多人練胸的結(jié)果是手臂充血酸脹,，這個(gè)跟發(fā)力順序有關(guān)，可以先用小重量去熟悉動(dòng)作,，找到胸大肌率先發(fā)力的感覺(jué),。
龍門架夾胸一般開(kāi)始做的動(dòng)作是夾胸，不是推胸,，夾胸練得是胸大肌的內(nèi)側(cè)和外側(cè),，內(nèi)側(cè)居多，推胸練的是胸大肌的厚度,，這是不一樣的訓(xùn)練方法,，并不是說(shuō)用龍門架推胸一定就是錯(cuò)的。
堅(jiān)持哪些動(dòng)作能練出窄如線的胸肌中縫,？
健身一段時(shí)間之后龍門架夾胸講解，小伙伴們都會(huì)欣喜的發(fā)現(xiàn),，自己終于有胸肌了,。但很快大家又會(huì)發(fā)現(xiàn)，胸肌確實(shí)大了許多，但怎么這么難看,？和網(wǎng)絡(luò)上看到的那些鎧甲般的胸肌相比,，差了不止一點(diǎn)兩點(diǎn)啊。鎧甲般的胸肌,，最顯著的一點(diǎn),，就是胸肌中縫仿佛一條峽谷，清晰明了,，而許多健身愛(ài)好者胸肌中部是完全塌陷下去,，失去了美感。這涉及到胸肌中縫的鍛煉……并不是狠狠的做杠鈴臥推,，你就能練出來(lái)鎧甲般胸肌的,。下面幾個(gè)動(dòng)作推薦給大家，助大家打造窄如一條線的胸肌中縫,！
1,，龍門架夾胸。
這是最值得推薦的一個(gè)動(dòng)作,，前面我有一篇文章專門寫(xiě)的龍門架夾胸,，大家可以找出來(lái)看看，這里再寫(xiě)一點(diǎn),，算是對(duì)這個(gè)動(dòng)作的補(bǔ)充,。
龍門架夾胸分上中下三個(gè)練法，把龍門架繩索夾胸練好,，其實(shí)都足以讓你的胸肌中縫傲視群雄了,。
但這個(gè)動(dòng)作看似簡(jiǎn)單，其實(shí)技術(shù)性很強(qiáng),，很多人練來(lái)練去胸肌中縫沒(méi)練出來(lái),，斜方肌倒是練大了。
在健身房的時(shí)候,，一個(gè)小哥讓我教龍門架夾胸講解他練龍門架夾胸,，我示范了多次，講解了很久之后,，他的動(dòng)作依然做不好,，他的雙手就像是在抱一棵大樹(shù)一樣，僅僅只是努力讓自己兩個(gè)拳頭碰面,，完全跟胸肌沒(méi)關(guān)系,。
這讓我很郁悶，也有一種深深的挫敗感,，我思考了一下之后,，看看四周圍并沒(méi)有女性健身,，就讓他把上衣脫了（他穿的是短袖T恤）,。
讓他脫了上衣之后,，我讓他空手水平伸出掌心相對(duì)，然后手肘夾緊,，雙手往內(nèi)夾,，擠壓胸肌。
我們所在健身房龍門架的前面后面都有一面大鏡子,，所以這時(shí)候他能清楚的看到,，自己胸肌中間夾出來(lái)一條縫隙了，并且也能清楚地感受到胸肌的擠壓了,。
然后我將龍門架兩邊的重量降低,，讓他挺胸抬頭，再做龍門架夾胸,，這次終于沒(méi)問(wèn)題了,。
通過(guò)這一件事，我建議大家在做龍門架夾胸的時(shí)候,，注意這幾點(diǎn),。
第一，不要上大重量,，不要看著別人用這個(gè)重量做著輕松,，你就非要跟著用這個(gè)重量，夾胸的動(dòng)作本身就是要用小重量的（你空著雙手夾胸看看,，是不是感覺(jué)很強(qiáng)烈,？那你用龍門架夾胸的時(shí)候?yàn)槭裁淳蜎](méi)感覺(jué)了？）
第二,，換一件衣服,，穿那種可以看到胸肌中縫的運(yùn)動(dòng)服裝，然后注意鏡子里自己胸肌中縫的變化,，在動(dòng)作的時(shí)候務(wù)必要看到自己夾出來(lái)一條縫,。
第三，感受胸肌發(fā)力,，感受胸肌擠壓,。這一條原本是最重要的，但肌肉發(fā)力的感覺(jué)又是最難的,，所以放到了最后,。上面我讓那小哥空手?jǐn)D壓胸肌，就是讓他感受這個(gè)發(fā)力,。
第四,，最后一句，夾胸夾胸，這是夾胸,，不是推胸,，也不是夾手。
2,，斯萬(wàn)推胸,。
這個(gè)動(dòng)作很不錯(cuò)，上面我教那小哥用空手夾胸的時(shí)候,，其實(shí)跟這個(gè)動(dòng)作一樣的原理,。
手肘夾緊身體，擠壓胸部,，然后雙手掌夾著杠鈴片往外推,。
這個(gè)動(dòng)作可以站著練，也可以躺著練,。
3,，窄距杠鈴臥推。
窄距杠鈴臥推能鍛煉肱三頭肌,，能鍛煉胸肌,，也能鍛煉胸肌中縫。
建議用史密斯架來(lái)做這個(gè)動(dòng)作,，相對(duì)比較穩(wěn)定和安全,，也能上大一點(diǎn)點(diǎn)的重量……尤其是當(dāng)你做完許多組臥推，本身已經(jīng)沒(méi)有多少力氣的時(shí)候,。
4,，蝴蝶機(jī)夾胸。
做這個(gè)動(dòng)作的時(shí)候,，一定要記得沉肩,，背部不要離開(kāi)靠背，腦袋不要往前伸,，手臂不要完全伸直,。
5，鉆石俯臥撐,。
這個(gè)動(dòng)作我其實(shí)不想推薦,，因?yàn)殡y度系數(shù)不小。
就算在平時(shí)的時(shí)候,，普通人也做不了幾個(gè)鉆石俯臥撐的,。
而當(dāng)你在練胸日練完臥推之后，如果你還能做鉆石俯臥撐,，只能說(shuō)明你的杠鈴臥推沒(méi)有練到位,，你應(yīng)該回去繼續(xù)練杠鈴臥推,。
但在其他的時(shí)間，你可以練練這個(gè)動(dòng)作,，會(huì)有非常不一樣的感覺(jué),。
今天的內(nèi)容就到這里，大家覺(jué)得有幫助的話,，記得關(guān)注一下哦,。
繩索夾胸詳解,，全方位刺激你的胸肌
相信很多小伙伴練胸都是從臥推開(kāi)始的龍門架夾胸講解，不可否認(rèn)臥推對(duì)胸肌的刺激很強(qiáng)烈,，但是完美的胸肌僅僅憑臥推是不夠的,，龍門架夾胸講解我們需要對(duì)胸肌各個(gè)部位進(jìn)行刺激。龍門架可以很好得滿足我們的這個(gè)需求,。繩索夾胸之所以可以對(duì)胸肌進(jìn)行全方位的刺激,，是因?yàn)槠淇梢哉{(diào)節(jié)繩索高度、身體角度和動(dòng)作姿勢(shì),，不同的高度,、不同的角度、不同的姿勢(shì)對(duì)應(yīng)不同部位的胸肌,。
繩索夾胸分為站姿,、坐姿和臥式三種，其中臥式夾胸又可以分為上斜,、下斜和仰臥三種,，上斜主要鍛煉胸大肌上部，下斜主要鍛煉胸大肌下沿,，平臥主要增加胸大肌圍度,，其效果和啞鈴飛鳥(niǎo)效果相似，坐姿夾胸和站姿相似,，而且目前最常用的也是站姿,，所以今天小白主要講站姿繩索夾胸。
站姿繩索夾胸又可以分為高,、中,、低位夾胸。低位繩索夾胸主要鍛煉上胸,，平行繩索夾胸主要鍛煉中胸,，而高位繩索夾胸主要鍛煉下胸。
站在龍門架中間,，將繩索調(diào)至較高位置,，下拉時(shí),，軀干前傾45度，主要鍛煉胸大肌上部和三角肌前束,，軀干前傾30度,，主要鍛煉胸大肌中部的外側(cè)、中縫和下緣溝,，而軀干前傾15度,，則主要鍛煉胸大肌下部的下緣溝、中間溝和外側(cè),。
所以我們?cè)谶M(jìn)行訓(xùn)練時(shí),，可以根據(jù)自身情況自由選擇或者進(jìn)行組合訓(xùn)練，比如高位繩索夾胸,、平行繩索夾胸,、低位繩索夾胸分別做4組，每組20個(gè),，就可以全面鍛煉你的胸肌,。
說(shuō)龍門架夾胸講解了這么多，最后小白來(lái)介紹一下繩索夾胸的動(dòng)作要點(diǎn),。
高位繩索夾胸：站在龍門架中間,，雙腳略分或成弓步，身體稍向前傾,，雙手抓住拉力器把手,，上臂抬起至略高于肩或與肩齊，肩關(guān)節(jié)放松,，兩手肘微屈,，手腕稍向內(nèi)扣，背部挺直,，集中胸大肌發(fā)力,，由上往下把把手拉至小腹前，使胸大肌處于頂峰收縮,，稍停,，緩慢還原。
平行繩索夾胸：與高位繩索夾胸類似,，不過(guò)是把繩索位置調(diào)到與肩平行,。
低位繩索夾胸：將繩索調(diào)至最低位，初始時(shí)肩胛骨后沉,，發(fā)力是將雙臂由下往上合攏至胸部,，并保持手肘角度不變，其龍門架夾胸講解他類似高位繩索夾胸,。
最后,，小白在提醒一下,，不要單純的追求重量，注意胸肌的收縮和伸展,，感受胸肌的發(fā)力感,，不要單純的追求重量和次數(shù)而白白流汗龍門架夾胸講解！
健身房的朋友對(duì)龍門架都不陌生,，龍門架怎么練下胸,？龍門架練胸動(dòng)作有哪些？
一,、龍門架怎么練下胸,？
1、站在向上的擔(dān)架中間,，身體保持直立，雙腿分開(kāi),，保持與肩同寬的距離,，同時(shí)收緊骨盆。 依次握住練習(xí)繩的把手,。?
?2. 移動(dòng)手臂,，使肘部朝向軀干后部，手掌朝前,，感覺(jué)胸部有明顯的伸展,。??
3. 動(dòng)作的第一步，雙手抬起,，同時(shí)遠(yuǎn)離身體,。??
4、將健身繩斜向上拉伸,，形成金字塔形,，使健身繩的兩個(gè)把手在腹肌前面，繼續(xù)拉伸健身繩,，使健身繩剛好在胸前 ,。
5. 將健身繩擔(dān)架向下移動(dòng)，回到原位,。 然后重復(fù)該組,。
二、龍門架常見(jiàn)錯(cuò)誤
1.活動(dòng)龍門架夾胸講解你的肘部,！ 胸部的所有單關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)都有一個(gè)共同點(diǎn)：肘部鎖定并在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中保持略微彎曲,。 也就是說(shuō),，肘部彎曲的程度需要在整個(gè)運(yùn)動(dòng)過(guò)程中保持不變，就像畫(huà)一條弧線來(lái)?yè)肀盎驑?shù)一樣,。 但是,，許多人在此過(guò)程中會(huì)改變肘部的位置。? ,，尤其是在動(dòng)作底部伸展的手臂,。 問(wèn)題是你的鳥(niǎo)使用龍門架夾胸講解了太多的重量，當(dāng)它太重時(shí)這個(gè)問(wèn)題尤其常見(jiàn),。 問(wèn)題是,，繩索飛翔本質(zhì)上是一個(gè)單關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)，而你讓它成為多關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng),，這意味著三頭肌和肩膀正在做一些胸部應(yīng)該做的工作,。 解決方法：不要貪圖重量，用更輕的重量來(lái)做動(dòng)作,！ 始終保持肘關(guān)節(jié)固定,！
2. 保持雙腳并攏 很多人在進(jìn)行繩夾時(shí)會(huì)雙腳并攏站立！ 這會(huì)讓你無(wú)法穩(wěn)定身體,！ 隨著中心的變化,，您將無(wú)法保持平衡。 解決方案：使用弓步,，交叉步會(huì)給你一個(gè)更穩(wěn)定的平臺(tái),！ 讓你專注于胸肌的收縮！
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3.不使用多個(gè)角度這是很多人使用繩夾最常見(jiàn)的問(wèn)題之一,，他們總是將滾輪固定在同一高度,！ 這不是一個(gè)聰明的舉動(dòng)！ 通過(guò)將滑輪從高向低移動(dòng),，可以改變對(duì)胸部纖維的拉力角度,。 通過(guò)這種方式，可以鍛煉整個(gè)胸肌,，或者可以更專注于加強(qiáng)您的薄弱部位,。 較高的位置更側(cè)重于下胸肌，較低的位置更側(cè)重于胸部上部的纖維,，中間位置可以更好地針對(duì)胸肌中部的肌肉,！ 解決辦法：把它們混在一起！ 不要總是用同一個(gè)角度來(lái)鍛煉,！ 一種方法是在各種高低之間切換胸夾,，另一種方法是改變一段時(shí)間的位置！
三,、龍門架練胸心得
1.龍門架是一種很好的訓(xùn)練方法,，有N種訓(xùn)練方法,。 在練習(xí)之前，首先要選擇握法,，這次我們使用的是短三角握法,。 選好把手后，扣在掛鉤上,，然后調(diào)整高度,。 每個(gè)人的體重都不一樣，自己試一試,，找到適合自己的體重,。 每個(gè)動(dòng)作左右各做8次。 每個(gè)項(xiàng)目做4組,。?
2.減脂過(guò)多會(huì)縮小胸部,、鎖骨，包括胸部全是肋骨,。 如果不是很擅長(zhǎng)控制它,，應(yīng)該在訓(xùn)練前激活胸肌。 需要其他人幫助保持胸部跪姿,。 上斜杠鈴臥推上斜啞鈴飛鳥(niǎo)雙杠跪俯臥撐蝴蝶機(jī)胸啞鈴胸龍門跪胸訓(xùn)練時(shí)一定要記得挺胸,，不要抱胸，收緊腹肌,，重心放在胸上 肌肉。
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